7. GUIA 22.8.12

1. NEM TODA ALFACE  IGUAL
2. FRUTAS E LEGUMES FUTURISTAS
3. MACARRONADA, SIM. PIZZA, NO

1. NEM TODA ALFACE  IGUAL
H VRIAS DCADAS J A NUTRIO OCUPA O POSTO DE PREOCUPAO PRIORITRIA ENTRE OS PROFISSIONAIS DE SADE E OS CONSUMIDORES INFORMADOS. MAS A NUTRICUTICA, COMO  CHAMADO O ESTUDO DO PAPEL DOS ALIMENTOS NA CURA E PREVENO DE DOENAS, AINDA  VANGUARDA.

Em vez de tomar suplementos, compensa mais buscar as substncias que ajudam a manter o organismo saudvel diretamente nos alimentos, diz Daniel Magnoni, cardiologista e nutrlogo do Hospital do Corao (HCor) de So Paulo. Neles, essas substncias costumam ser mais biodisponveis  ou seja, so mais facilmente processadas e aproveitadas por nosso corpo. Mas como saber em quais alimentos encontrar vitaminas e outros micronutrientes? O ideal  discutir o assunto com um mdico ou um nutricionista. Mas nem um nem outro estaro ao lado do consumidor toda vez que ele for s compras ou ao restaurante. E a surgem as dvidas: do ponto de vista nutricional, a banana-nanica  igual  banana-ma? Todas as laranjas tm teor idntico de vitamina C? D na mesma comer pimento verde ou vermelho? A resposta  no, no e no: h diferenas significativas nos valores de alimentos que parecem iguais. Uma tabela elaborada pela Unicamp, por encomenda do governo federal, estabelece valores mdios para os alimentos mais consumidos pelos brasileiros no dia a dia. Antes de ir ao supermercado novamente, vale a pena conferir alguns deles.

NA MEDIDA CERTA
No adianta se entupir de manga palmer ou feijo jalo, porque o organismo s absorve quantidades especficas de cada nutriente. Um estudo desenvolvido pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabelece o valor dirio recomendado de ingesto dos nutrientes mais importantes. Veja alguns deles:

Homens (19 a 50 anos)
Fibra alimentar 38 g
Vitamina A 900 mg
Vitamina C 90 mg
Clcio 1 g
Ferro 8 mg
Zinco 11 mg
Potssio 4,7 g

Mulheres (19 a 50 anos)
Fibra alimentar 25 g
Vitamina A 700 mg
Vitamina C 75 mg
Clcio 1 g
Ferro 18 mg
Zinco 8 mg
Potssio 4,7 g

UMA BOA DIGESTO
As fibras so o que mais importa numa alface. Segundo a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp, essa folha possui tanto fibras solveis quanto insolveis. As primeiras ajudam no controle do colesterol, das doenas cardacas e do diabetes. As insolveis promovem o bom funcionamento do intestino, contribuindo assim para a preveno do cncer de clon. A alface  tambm uma boa fonte de potssio, diz Camila  e o potssio ajuda a eliminar o sdio e, com isso, a equilibrar a presso arterial.  bom para quem pratica atividades fsicas.
ALFACE (em 100 gramas de alface)  |  Fibras Totais  |  Potssio
Lisa  |  2,3 gramas  |  349 miligramas
Roxa  |  2 gramas  |  308 miligramas
Crespa  |  1,8 gramas  |  267 miligramas
Americana  |  1 grama  |  136 miligramas

A COR DOS SEUS OLHOS
Os pigmentos no apenas tornam os alimentos atraentes: tm tambm funo nutricional. No caso dos pimentes, por exemplo, a cor indica a quantidade de betacaroteno que cada variedade apresenta  e o betacaroteno  um precursor da vitamina A (ou seja,  convertido nela no organismo), importante para a sade dos olhos. Segundo Camila Leonel, o vegetal  tambm rico em potssio.
PIMENTO (em 100 gramas de pimento cru)  |  Betacaroteno  |  Potssio
Vermelho  |  580 microgramas  |  211 miligramas
Verde  |  250 microgramas |  174 miligramas
Amarelo  |  230 microgramas  | 221 miligramas

CAMPE DISPARADA
Na maioria das vezes, as diferenas nutricionais entre variedades de um mesmo alimento so pequenas  mas no no caso da manga. A palmer tem quase quatro vezes mais vitamina C que a haden, e oito vezes mais que a tommy. A variao pode ser afetada tambm por outros fatores, como o grau de amadurecimento do fruto, diz Renata Padovani, pesquisadora do Nepa (Ncleo de Estudos e Pesquisas em Alimentao da Unicamp).
MANGA (em 100 gramas de manga fresca)  |  Vitamina C  |  Fibras
Palmer  |  65,5 miligramas  |  1,6 gramas
Haden  |  17,4 miligramas  |  1,6 gramas
Tommy Atkins  |  7,9 miligramas  |  2,1 gramas

FONTE DA JUVENTUDE
A vitamina C  conhecida popularmente como o melhor remdio contra gripes e resfriados, por fortalecer o sistema imunolgico. Mas, na verdade, tem papel relevante na preveno de vrias outras doenas. Hoje se sabe, por exemplo, que ela  um potente antioxidante  ou seja, protege nossas clulas contra a ao do oxignio que as degrada, contribuindo assim para prevenir uma srie de males degenerativos e retardar os processos de envelhecimento.
LARANJA (em 100 gramas de laranja fresca)  |  Vitamina C  |  Fibras 
Baa  |  56,9 miligramas  |  1,1 gramas
Pera  |  53,7 miligramas  |  0,8 gramas
Lima  |  43,5 miligramas  |  1,8 gramas

SADE NA VEIA
A ingesto de ferro  fundamental para o funcionamento do organismo. As clulas vermelhas do sangue, assim como as clulas dos msculos, dependem de um fornecimento constante desse elemento, e seu consumo regular ajuda a evitar anemias. Mais fcil de ser encontrado nas carnes, o ferro aparece em boa quantidade tambm no feijo. Mas ateno: ele  bem calrico.
FEIJO (em 100 gramas de feijo cozido)  |  Ferro  |  Potssio  |  Fibras  |  Calorias
Jalo  |  1,9 miligramas  |  348 miligramas  |  13,9 gramas  |  93 
Preto  |  1,5 miligramas  |  256 miligramas  |  8,4 gramas  |  77
Roxo  |  1,4 miligramas  |  268 miligramas  |  11,5 gramas  |  77
Rajado  |  1,4 miligramas  |  315 miligramas  |  9,3 gramas  |  85
Carioca  |  1,3 miligramas  |  255 miligramas  |  8,5 gramas  |  76

X, CIBRA!
Voc j deve ter ouvido dizer que a banana  boa para evitar cibras. Isso porque a contrao muscular involuntria pode ser resultado de um desequilbrio na taxa de potssio do organismo  e a banana  rica em potssio.  tambm uma boa fonte de fibras. Bastante calrica, porm, no deve ser consumida  vontade por quem tem dificuldade para controlar o peso.
BANANA (em 100 gramas de banana fresca)  |  Potssio  |  Fibras  |  Calorias
Figo  |  387 miligramas  |  2,8 gramas  |  105
Nanica  |  376 miligramas  |  1,9 gramas  |  92
Prata  |  358 miligramas  |  2 gramas  |  98
Da terra  |  328 miligramas  |  1,5 gramas  |  128
Ma  |  264 miligramas  | 2,6 gramas  |  87


2. FRUTAS E LEGUMES FUTURISTAS
H 10.000 anos o homem passou a selecionar as melhores sementes e mudas para o plantio. No incio do sculo XX, o melhoramento gentico de plantas tornou-se uma cincia. De incio, visava a uma maior produtividade das culturas. Hoje o foco se volta para o aumento do valor nutricional. Idealmente, no futuro prximo, na era da biofortificao, ningum precisar complementar a dieta com suplementos.

BATATA-DOCE LARANJA  O BioFort, projeto da Embrapa em parceria com instituies nacionais e internacionais, tem aumentado os teores de ferro, zinco e vitamina A de alguns tipos de feijo, arroz, mandioca, abbora, batata-doce e milho. O objetivo principal  combater a anemia. Foi criada uma batata-doce de polpa alaranjada, por exemplo, com 115 microgramas de betacaroteno por grama de raiz fresca. A batata-doce branca comum possui, no mximo, cerca de 10 microgramas, diz o pesquisador da Embrapa Jos Luiz Viana.

FEIJO COM ISOFLAVONA  At pouco tempo atrs, acreditava-se que o feijo, apesar de ser parente da soja, no continha isoflavona. Recentemente o Instituto Agronmico de Campinas (IAC) anunciou que havia desenvolvido um feijo-carioca (o IAC formoso) com a substncia  que ajuda a combater os sintomas da menopausa. J est no mercado, diz Alisson Fernando Chiorato, pesquisador do IAC. Mas as variedades de feijo parecem todas iguais.  preciso pressionar para que esse tipo de informao comece a constar do rtulo.

LARANJA VERMELHA  Com polpa avermelhada, a laranja sangunea de Mombuca tem quase o dobro dos carotenoides totais de outras laranjas  alm de alguns que praticamente no existem em nenhuma outra variedade, como o licopeno, que  um potente antioxidante.  apenas um tero do licopeno do tomate,  verdade, diz Rodrigo Rocha Latado, pesquisador do IAC, mas  um nutriente adicional.

TOMATE ROXO  Com propriedades antioxidantes, a antocianina  um pigmento que confere colorao entre o vermelho e o roxo e est presente nas uvas e nos morangos. E, agora, tambm nos tomates. O tomate roxo, variedade desenvolvida pela Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), em Piracicaba, tem tambm teores mais elevados de licopeno, betacaroteno e vitamina C. O brasileiro no come uva nem morango todo dia  mas tomate, sim, diz Lzaro Peres, professor de fisiologia vegetal da Esalq.

3. MACARRONADA, SIM. PIZZA, NO
 difcil de acreditar. Mas, de vez em quando,  mais saudvel comer uma boa macarronada do que um prato de salada de tomate. Isso porque o teor de licopeno, o nutriente do tomate de que tanto se fala, aumenta quando o alimento  submetido ao calor. Mas  importante fazer o molho em casa, diz Lzaro Peres, professor de fisiologia vegetal da Esalq. Quando a temperatura ultrapassa os 120 graus, os licopenos comeam a se deteriorar. Na indstria, em geral, usam-se tanques com presso. E tanto o forno caseiro quanto o tanque ou a panela de presso costumam ultrapassar essa temperatura, explica Peres. Ou seja, no valem pizza nem lasanha...

Outras fontes consultadas: Dennys Cintra, professor de nutrogenmica da Unicamp; Camila Padilha, nutricionista clnica do Hospital Srio-Libans, em So Paulo; Fontes Brasileiras de Carotenoides, Ministrio do Meio Ambiente.

TNIA NOGUEIRA tania.nogueira@abril.com.br

